優先して摂らなければならない栄養素はいったい何?

栄養素がわからない
「カルシウムや野菜は沢山必要だという事はなんとなく分かるけど、、、。」

栄養素は沢山ありすぎて、よく分からない人の方が多いんです。

健康な赤ちゃんを産むためには、妊活を始めようと決めた時から栄養の事は考えなければなりません。
「あっ、妊娠したかも。」
の時には赤ちゃんの体の基礎は既にほとんど出来ています。

妊娠したらすぐに最高の栄養を届けられる準備をしておきましょう!



妊活中のおすすめ栄養素ランキング

妊活栄養

1位:葉酸

●赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを減らします。
現在の日本での神経管閉鎖障害を持って生まれてくる赤ちゃんの確率は1万人に6人の割合です。
障害の種類は沢山ありますが、神経管閉鎖障害に限っては、世界中で葉酸による効果は100%認められてます。
摂れば確実に効果はあり、普段の食生活では不足しがちな栄養素なので最優先の栄養素です。

●造血作用があります。
妊娠の初期から後期にかけて妊婦の血液量は通常の1.5倍になります。
葉酸が不足すると骨髄内での血液生産が間に合わなくなる可能性があります。

妊婦の1日の摂取量目安は480μgです。
(ほうれん草210μg/100g  納豆120μg/100g)

(葉酸おすすめランキングはこちら)


2位:カルシウム

●赤ちゃんの骨の成分になります。
妊娠後、全ての栄養は赤ちゃん優先かと思われていますが、実は妊婦優先です。
つまり、お母さんに充分なカルシウムがないと、赤ちゃんに送る分が不足してしまいます。
普段の食生活でも不足しがちな栄養です。

妊婦の1日の摂取量目安は650mgです。
(牛乳110mg/100g  納豆90mg/100g)


3位:鉄分

●体中に酸素を運びます。
妊娠すると血液量が1.5倍に増加しますが、鉄分の量は変わりませんので『血が薄い』状態になります。
すると体中に酸素が回らなくなり、体のいたるところで酸欠状態が起こります。
酸欠状態になると臓器の機能効率が落ちてしまいます。
分かりやすい症状では、めまい、立ちくらみが起こります。
赤ちゃんにも充分な酸素が必要ですし、立ちくらみで転倒してしまう妊婦さんも多いようです。
普段の食生活で不足しがちな栄養です。

妊婦の1日の摂取量目安は20.0mgです。
(卵黄6.0mg/100g  あさり3.8mg/100g)


4位:亜鉛

●赤ちゃんの細胞分裂を促進します。
不足すると未熟児や早産のリスクが高まります。
産婦人科のお医者さんがよく勧めるのが亜鉛と葉酸です。
普段の食生活で不足しがちな栄養です。

妊婦の1日の摂取量目安は11.0mgです。
(卵黄4.2mg/100g  牛モモ4.2mg/100g)


5位:食物繊維

●便をスムーズに排出させ、栄養の吸収率を高めます。
便秘になると栄養をスムーズに吸収できなくなります。
体に悪い成分を長期間お腹に溜め込んでいることも赤ちゃんには良くありません。
便秘がちの人には特に必要な栄養です。

妊婦の1日の摂取量目安は18.0gです。
(納豆6.7g/100g  ごぼう6.1g/100g)


6位:ビタミンC

●免疫力を高めます。
妊活中、妊娠中、授乳中はなるべく副作用のある薬には頼りたくないものです。
ですので、日頃から免疫力を上げるビタミンCを摂っておく必要があります。
体に溜め込んでおけない成分ですので、毎日少しずつでも摂取する事が大切です。

●鉄分の吸収率を上げます。
妊娠中には大量になる鉄分の吸収率を高める効果があります。
普段の食生活では、少し不足がちになる栄養です。

妊婦の1日の摂取量目安は145mgです。
(アセロラジュース120mg/100g  ピーマン76mg/100g)


7位:オメガ3(αリノレン酸)

●早産・アレルギー症リスクの軽減効果があります。
血液をサラサラにする効果のあるオイルです。
子供の情緒発達の状態が良くなるそうです。
普段の食生活で不足しがちな栄養ですが、いつも使っている油を、えごま油か亜麻仁油に変えるだけで、簡単にしかも劇的に摂取量を増やすことができる栄養です。

妊婦の1日の摂取量目安は1.8gです。
(亜麻仁油57g/100g  えごま油55g/100g)


8位:ビタミンB12

●貧血予防・神経管閉鎖障害のリスクを減らす事ができます。
葉酸と一緒に摂る事で神経管閉鎖障害のリスクを更に減らす効果があります。
大切な栄養素ですが、肉や魚に多く含まれており、普段の食生活で不足する事はありません。
ただし、菜食主義の方には不足しがちな栄養素になるので注意が必要です。

妊婦の1日の摂取量目安は3.2μgです。
(あさり52.0μg/100g  ホタテ11.4μg/100g)


9位:マグネシウム

●カルシウムの吸収率を高めます。

妊婦の1日の摂取量目安は330mgです。
(あさり100mg/100g  納豆88mg/100g)


10位:銅

●骨の強化や造血作用があります。
普段の食事では不足する事はあまりありません。

妊婦の1日の摂取量目安は1.3mgです。
(納豆0.6mg/100g  ブラックタイガー0.4mg/100g)


その他

普段の食生活で不足する事が少ない栄養も簡単に紹介します。

●リノール酸…普段使っているサラダ油などです。過剰摂取すると、忍耐力の無い子供が生まれる傾向があります。
●ビタミンA…人参などに多く含まれます。植物性は問題ありませんが、レバーなどに含まれるビタミンAは過剰摂取で水頭症などのリスクが高まる事が分かっています。
●ビタミンD…鮭に多く含まれ、日光浴をする事で体内で生成することもできるので不足する事があまりありません。カルシウムの吸収をサポートしてくれます。不足すると多嚢胞性卵巣症候群(PCOS)のリスクが高まります。
●ビタミンE…かぼちゃやはまちに多く含まれます。血管再生やホルモンバランス調整、エイジングケア効果があります。
●ビタミンK…納豆に多く含まれます。カルシウムの吸収を助けます。
●ビタミンB1…豚肉に多く含まれます。疲労回復効果があります。
●ビタミンB2…豚肉に多く含まれます。口内炎予防や疲労回復効果があります。
●ナイアシン…鶏のささみに多く含まれます。食欲増進効果があります。
●ビタミンB6…マグロの赤身に多く含まれます。不足するとつわりがひどくなります。
●パントテン酸…卵黄に多く含まれます。授乳期に多く消費されて、不足すると頭痛の症状が出やすくなります。
●ビオチン…卵黄に多く含まれます。不足するとアトピーなどの症状が出る事があります。
●ナトリウム…塩に多く含まれます。過剰摂取で妊娠中毒症のリスクが高まります。
●カリウム…納豆に多く含まれます。不足するとむくみの症状が現れる事があります。
●リン…チーズに多く含まれます。過剰摂取でカルシウムや鉄分の吸収を阻害します。
●マンガン…しょうがに多く含まれます。ホルモンを調整して妊娠の可能性を高めます。
●ヨウ素…うなぎに多く含まれます。過剰はクレチン症(先天性甲状腺機能低下症)のリスクを高めます。
●セレン…ぶりに多く含まれます。過剰摂取は流産の可能性を高めます。
●クロム…チョコレートに多く含まれます。糖尿病予防の成分になります。
●モリブデン…枝豆に多く含まれます。排毒作用がありますが、過剰摂取で銅まで排出されてしまいます。



妊活中のおすすめ食品は何?

妊活栄養2

栄養ランキングの中でも不足しがちで大切な栄養素をバランス良く含んでいるものは、、、

玉子納豆です。

毎朝の朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか。

また、普段使っている炒め油をオメガ3である亜麻仁油か、えごま油に変えておきましょう。
血液をサラサラにして子供の記憶力アップ効果もあります。



妊活中に注意が必要な食品は何?

レバー

レバーです。
レバーは各種栄養素が豊富なスーパー食材です。
しかし、妊活中や妊娠中には摂るべきではない栄養素も豊富に含まれています。
それは、ビタミンAです。
ビタミンAには2種類あります。
動物性のレチノールと植物性のβカロチンです。
人参などに多く含まれる植物性のβカロチンは妊娠中にいくら摂っても構いません。
目に良い成分です。
しかし、レバーに多く含まれる動物性レチノールを大量に摂取した母親の赤ちゃんは水頭症や口蓋裂の障害を持って生まれる確率が3.5倍になるというデータがありますので注意が必要です。

他には過剰摂取によって、
●塩分は流産の可能性が高くなります。
●砂糖は流産や奇形の可能性が高くなります。
●アロエのアロインという成分は子宮収縮作用があるので流産の可能性が高くなります。
●パセリのアピオールという成分も子宮収縮作用があるので流産の可能性が高くなります。
●タコ、カニ、あさり、牛肉のは体温を下げる作用があるので妊娠の可能性を低くしてしまいます。


但し、あくまでも過剰摂取の場合ですので、好きな食材が当てはまる場合には注意が必要です。